Mengelola tekanan darah tinggi atau hipertensi seringkali berpusat pada satu elemen penting dalam diet kita: natrium. Asupan natrium yang berlebihan adalah penyebab umum peningkatan tekanan darah, dan dengan memahami serta mengelola jumlah natrium yang kita konsumsi, kita dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan kardiovaskular. Artikel ini akan menyajikan panduan lengkap mengenai bagaimana mengelola asupan natrium dalam diet Anda untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan optimal.
Natrium, yang paling sering ditemukan dalam bentuk garam (natrium klorida), berperan dalam mengatur keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel tubuh. Namun, terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, yang meningkatkan volume darah dan memberikan tekanan lebih besar pada pembuluh darah. Seiring waktu, tekanan yang terus-menerus ini dapat merusak arteri dan organ vital lainnya, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Untuk mulai mengelola asupan natrium Anda, langkah pertama adalah membaca label nutrisi dengan cermat. Banyak makanan olahan yang tampaknya tidak asin, seperti roti, sereal, atau sup kalengan, ternyata mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Perhatikan kolom “Natrium” pada label dan targetkan produk dengan kadar natrium rendah. American Heart Association, dalam panduan terbarunya per 15 Juni 2025, merekomendasikan asupan natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa, dan idealnya di bawah 1.500 mg per hari bagi mereka yang memiliki hipertensi atau berisiko tinggi.
Selanjutnya, kurangi penggunaan garam saat memasak dan di meja makan. Ganti garam dengan rempah-rempah, bumbu, atau herbal untuk menambah rasa pada makanan Anda. Anda akan terkejut betapa lezatnya makanan tanpa tambahan garam berlebihan. Sebuah program edukasi gizi yang diadakan di Puskesmas Sentosa pada Maret 2025 melaporkan bahwa 70% pesertanya berhasil mengurangi asupan garam harian mereka hingga 50% hanya dengan berhenti menambahkan garam saat makan.
Penting juga untuk waspada terhadap makanan “tersembunyi” natrium tinggi. Contohnya termasuk makanan cepat saji, daging olahan (sosis, bacon), makanan yang diasinkan atau diasap, serta beberapa jenis keju. Pertimbangkan untuk memasak lebih sering di rumah, karena ini memberi Anda kendali penuh atas bahan-bahan yang digunakan dan jumlah natrium. Dengan secara proaktif mengelola asupan natrium, Anda mengambil langkah besar untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
