Tulang yang kuat dan sehat adalah aset berharga yang menopang seluruh aktivitas kita sepanjang hidup. Salah satu investasi terbaik untuk menjaga kekuatan tulang adalah melalui latihan teratur. Aktivitas fisik yang konsisten, khususnya jenis weight-bearing dan resistance training, memiliki dampak signifikan dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah kondisi seperti osteoporosis di kemudian hari. Latihan teratur adalah kunci untuk membangun fondasi tulang yang kokoh, bukan hanya untuk mobilitas saat ini tetapi juga untuk kualitas hidup di masa tua.
Pentingnya latihan teratur pada tulang terletak pada prinsip dasar biologi: tulang merespons tekanan. Ketika kita melakukan aktivitas yang melibatkan beban atau gaya tarik pada tulang, sel-sel pembentuk tulang (osteoblas) akan terstimulasi untuk bekerja lebih aktif, menghasilkan jaringan tulang baru. Proses ini membantu menjaga dan bahkan meningkatkan kepadatan tulang. Contoh latihan weight-bearing meliputi jalan kaki cepat, jogging, menari, naik tangga, atau melompat. Sementara itu, latihan resistance atau kekuatan, seperti angkat beban menggunakan dumbel atau resistance band, juga sangat efektif karena kontraksi otot menarik tulang, merangsang pertumbuhannya.
Membiasakan diri dengan latihan teratur sejak usia muda sangatlah krusial. Puncak massa tulang (peak bone mass) umumnya dicapai pada akhir usia 20-an atau awal 30-an. Semakin tinggi puncak massa tulang yang berhasil dicapai pada masa ini, semakin besar cadangan yang dimiliki tubuh untuk melawan pengeroposan alami seiring bertambahnya usia. Sebuah studi oleh Kementerian Kesehatan pada 15 Januari 2025 menunjukkan bahwa remaja yang aktif berolahraga setidaknya tiga kali seminggu memiliki kepadatan tulang rata-rata 15% lebih tinggi dibandingkan remaja yang kurang aktif.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan teratur, variasi gerakan juga penting. Jangan hanya terpaku pada satu jenis latihan. Kombinasikan aktivitas aerobik weight-bearing dengan latihan kekuatan untuk melatih berbagai kelompok otot dan tulang. Misalnya, jika Anda terbiasa berjalan kaki, tambahkan sesi latihan beban dua kali seminggu. Penting juga untuk menjaga konsistensi, idealnya 30-60 menit, setidaknya 3-5 kali seminggu. Dengan menjadikan latihan teratur sebagai bagian tak terpisahkan dari gaya hidup, Anda berinvestasi pada tulang yang lebih kuat, mengurangi risiko patah tulang, dan memastikan Anda tetap aktif serta mandiri hingga usia lanjut.
